Scelte alimentari per il run-in alla concorrenza

L’accumulo di scorte di carburante da utilizzare in competizione non avviene in un solo pasto. Specifico per il carico di lavoro che hai davanti, dovrebbe essere seguito un programma di pasti e spuntini regolari suddivisi nei giorni precedenti la competizione piuttosto che un pasto abbondante la sera prima della competizione poiché l’aumento del carico sulla digestione può interferire con il sonno. / p>

Aumentare l’idratazione sorseggiando regolarmente liquidi e acqua prima della competizione è essenziale, anche se non hai sete. Un buon test per giudicare se sei idratato è il colore delle urine; mirare ad avere l’urina di un colore chiaro al mattino dopo il risveglio e a correre quasi pulita prima di andare a letto.

Cosa dovrei mangiare durante la preparazione?

Le scelte alimentari che portano alla competizione dovrebbero essere più ricche di carboidrati , contenere alcune proteine ​​ e dovrebbero essere a basso contenuto di grassi , in particolare i grassi saturi come questi può essere pesante e difficile da digerire. Inoltre, la riduzione dei grassi renderà un’indennità energetica per il carboidrato aggiuntivo che verrà consumato.

Non provare cibi sconosciuti o insoliti durante il giorno della competizione; mangiare cibo che normalmente mangeresti durante l’allenamento in modo da sapere che il cibo sta bene nello stomaco quando è attivo.

Quando dovrei mangiare?

Avvia il processo di caricamento circa 24 ore prima dell’inizio della competizione. Determina l’ora di inizio della competizione, quindi procedi a ritroso da questo momento per pianificare quando e quali pasti dovrebbero essere consumati. per esempio; se la competizione inizia alle 14:00 inizia il caricamento a pranzo del giorno prima; se è alle 8, inizia a caricare la colazione il giorno prima e cerca di mangiare ogni 2-3 ore.

Suggerimenti per i pasti sulla concorrenza

Colazione*”

• Cereali da moderati a poveri di fibre (Special K, Weet-bix, avena, ecc.) Con latte e frutta a basso contenuto di grassi OPPURE
• Toast integrale spesso con uova in camicia e un pezzo di frutta o un bicchiere di succo

Pranzo*”

• Panini su pane integrale o di cereali, carne magra o tonno e un po ‘di insalata, ma limita le carni grasse, creme spalmabili come burro o pasti principali pesanti OPPURE
• Pasta con carne magra e verdure in salsa di pomodoro

Cena*”

• Piatto di pasta con carne magra, una salsa a basso contenuto di grassi e alcune verdure e pane croccante da servire O
• Carne magra saltata in padella con riso al vapore o noodles

Snacks*”

• opzioni ad alto contenuto di carboidrati, muffin a basso contenuto di grassi, focaccina o pane alla frutta

* indica il tipo di alimenti da consumare, le quantità variano

Giornata della competizione

La mattina della competizione, è importante fare una buona colazione; se la competizione inizia presto, potrebbe significare alzarsi un po ‘prima per entrare in un pasto sostanzioso in modo che abbia tempo per digerire.

24 ore fuori dalla concorrenza
Inizia ad aumentare la frequenza e la quantità di spuntini a base di carboidrati a ogni pasto piuttosto che a un pasto abbondante di carboidrati la sera prima. per la formazione che consigliamo primobolan oral anabolic steroids online Riduci le porzioni o i grassi prot / per fare spazio ai carboidrati extra

2-4 ore prima della competizione
Cerca di consumare il tuo ultimo pasto principale in modo che il cibo abbia il tempo di digerire e il carburante sia nel tuo sangue dove si trova di più accessibile. Questo pasto dovrebbe essere come indicato sopra, quindi è sano, equilibrato e fresco in questo modo non ti sentirai appesantito.

1-2 ore prima della competizione
Fai uno spuntino ricco di carboidrati , povero di grassi e a basso contenuto di fibre per ridurre il potenziale disagio allo stomaco e quindi il cibo viene digerito rapidamente. Questo supererà o interromperà le riserve di energia e ti impedirà di sentirti affamato, ma non troppo pieno. Potrebbe essere una banana o un panino con marmellata / miele / vegemite su pane bianco.

Meno di 1 ora prima della competizione
Sorseggia acqua o alterna tra acqua e bevande sportive se partecipi a un evento ad alta intensità o di lunga durata.

Rifornimento per competizioni lunghe o continue

Se la competizione ha una lunga durata, o è condotta come sforzi regolari o riscaldamenti, il corpo non può immagazzinare abbastanza energia sufficiente per avere carburante facilmente accessibile per le massime prestazioni durante l’intera competizione. Piccoli spuntini regolari di carboidrati durante la competizione possono aumentare i livelli di energia tra uno sforzo e l’altro per un tasso di recupero più veloce e un minor dolore muscolare generale senza farti sentire troppo pieno. Pasti liquidi o integratori tra cui un tubetto di yogurt, un popper di latte aromatizzato, bevande sportive o gel possono essere adatti da consumare se il cibo non è appropriato. Le scelte alimentari facili da consumare includono yogurt o crema di riso; cracker, panini al miele o marmellata o banane. Per eventi specifici è meglio avere un piano alimentare e nutrizionale preparato da un dietista sportivo.