Agosto 5, 2020

Recovery Food – Cosa mangiare e quando mangiarlo

By Mario Picoletti

La qualità del recupero dopo l’allenamento determinerà quanto sono buoni il tuo adattamento e i tuoi guadagni, oltre a ciò avrà un impatto su quanto potresti eseguire o superare la prossima sessione di allenamento.

Un recupero scarso può significare arrivare alla competizione o alla sessione di allenamento successiva con livelli di energia esauriti, dolorante, stanco, affaticato e con scarsa concentrazione, il che significa che potresti non essere in grado di dare il meglio. Il recupero avviene nell’arco di un’intera giornata dopo l’allenamento, non solo direttamente dopo l’allenamento. Tempistica e pasti equilibrati sono due strategie chiave per pianificare e applicare per un recupero efficace.

Il corpo ha bisogno di carboidrati per ricostituire le scorte e per assistere la riparazione e il recupero muscolare. Il corpo ha anche bisogno di proteine ​​per la crescita muscolare e per riparare il muscolo danneggiato per limitare l’indolenzimento muscolare.

Ha anche bisogno di alcuni buoni grassi e sostanze nutritive per aiutarlo a riunirsi in modo efficace.

Per iniziare il processo di recupero, hai bisogno di una fonte alimentare di proteine ​​e carboidrati in un pasto post allenamento / gara non appena possibile dopo aver terminato per iniziare l’adattamento e il rifornimento dei negozi.

  • Carboidrati ca. 1-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo
  • Proteine ​​ca. 10-20 g (a seconda dell’età e della corporatura)
  • A basso contenuto di grassi in questo momento poiché il grasso rallenta l’assorbimento e può ritardare la fornitura di sostanze nutritive e carburante al muscolo

Ecco nove esempi di snack a base di carboidrati e proteine:

1. Popper di latte aromatizzato

2. 200 g di yogurt magro o naturale

3. Carne alla griglia e patate dolci

4. 400 ml di latte aromatizzato a basso contenuto di grassi

5. 2 fette di pane con fette di formaggio magro e prosciutto

6. Fagioli al forno in latta da 220 g

7. 1 tazza di cereali integrali e latte leggero

8. Smoothie con latte scremato, frutta, yogurt magro

9. 95 g di tonno in scatola su pane tostato o gallette di riso

Ricarica i carboidrati con frutta, barrette di muesli a base di avena, cracker o pane / panini o bevande sportive. La quantità di carboidrati e proteine ​​varia a seconda della quantità e dell’intensità dell’allenamento e degli obiettivi dello stato fisico.

20-30 minuti dopo l’attività o il prima possibile, è il momento più cruciale per reintegrare proteine ​​e carboidrati per aiutare il recupero muscolare. Lasciarlo più a lungo può ritardare il processo di recupero, promuovere un’ulteriore disgregazione muscolare e rallentare la capacità del corpo di costruire e riparare i muscoli e accumulare adeguatamente riserve di carburante per la sessione di allenamento successiva.

Quando le riserve di carboidrati sono esaurite, possono essere necessarie circa 20 ore per essere reintegrate, quindi il rifornimento non avverrà in un solo pasto . La riparazione continua richiede carburante continuo, piuttosto che un pasto abbondante, quindi il carburante viene ultilizzato in modo efficace. Uno spuntino, come indicato, nei 30 minuti successivi all’allenamento può avviare il processo di recupero e quindi essere seguito da un pasto sano ed equilibrato 1-2 ore dopo fino a quando non vengono ripresi i normali schemi alimentari.

Se non pensi di poter digerire il cibo subito dopo l’allenamento, prova i liquidi, una quantità minore per aumentare la tolleranza o cibi semplici che sono più facili da mangiare come tubetti di yogurt, latte aromatizzato, bevande sportive, yogurt o formaggio sandwich come scelte equilibrate per avviare il processo di recupero, quindi continuare con un’altra scelta di pasto equilibrata e più complessa al pasto successivo.

Un altro pasto di proteine ​​e carboidrati è altrettanto essenziale due ore dopo l’allenamento per continuare il processo di recupero.

Pianificare in anticipo, essere organizzati, preparare e imballare il cibo da avere con te nel corso della giornata o durante la competizione, incluso il viaggio, è molto importante, quindi le scelte alimentari migliori sono disponibili quando il corpo ne ha bisogno. Se aspetti di trovare, acquistare o preparare del cibo, tutto ciò rallenta il processo di recupero, anche se è il cibo ideale per il recupero, se è troppo tardi, non darà i migliori risultati per il recupero.

Acqua, bevande sportive e persino latte a basso contenuto di grassi sono le scelte migliori per la reidratazione subito dopo l’attività, poiché il succo e la bevanda analcolica possono essere troppo dolci o acidi, questo può rallentare l’assorbimento dei liquidi che rallenta la reidratazione e può ritardare il recupero. Per saperne di più sull’importanza dell’idratazione…

Se durante l’attività si perdono grandi quantità di liquidi, sodio ed elettroliti, può portare a disidratazione che ha un impatto sulle prestazioni e sulla concentrazione e può farti sentire stordito, stanco e affaticato, quindi più sei disidratato, meno sei ti verrà voglia di bere.

Bere liquidi regolarmente durante il giorno e utilizzare il colore delle urine come guida; più chiaro / chiaro = buona idratazione; giallo scuro = serve più fluido.