Questo è il motivo per cui gli atleti dovrebbero fare colazione
L’importanza della colazione sta nel suo titolo, nel suo rompere il digiuno notturno. Il tuo primo pasto è la chiave per accendere il tuo corpo per la giornata.
Fare una buona colazione quando ti alzi o subito dopo l’allenamento sarà un inizio importante per alimentare la tua giornata. Mettere la giusta energia durante l’allenamento significa che avrai energia da bruciare e avrai maggiori probabilità di allenarti più duramente e meglio.
Allo stesso modo in cui non partiresti per un lungo viaggio quando la luce della benzina è accesa nella tua auto, non vuoi nemmeno uscire per la giornata senza carburante nel tuo sistema.
Perché la colazione è fondamentale per gli atleti
- Entro 30 minuti dal risveglio, il corpo è come una spugna in attesa di assorbire energia dal cibo, quindi il corpo ha il carburante per lavorare.
- Se questa opportunità viene persa, il metabolismo inizia a rallentare.
- Il tuo corpo è quindi costretto a trovare energia abbattendo le riserve del corpo, compresi i muscoli, che è un processo lento e inefficiente per alimentare al meglio l’allenamento.
- Se l’allenamento durante il digiuno, deve essere svolto in condizioni controllate e corrispondere all’allenamento e ai risultati che hai in atto, altrimenti non è raccomandato.
Cosa significa saltare la colazione
- Se il corpo è stato sottoposto a stress durante l’allenamento senza cibo disponibile e sente di essere stato privato di energia adeguata per un periodo di tempo, l’appetito e la fame incoraggiano il ricambio dell’energia che era mancata .
- Quando inizi a mangiare più tardi nel corso della giornata può portare a un consumo eccessivo durante i pasti e a spuntini irregolari o scadenti .
- Questo squilibrio energetico può avere un impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue, l’appetito, le prestazioni e potenzialmente l’aumento di peso.
Cosa mangiare a colazione e quando
- Ciò che mangi dipende dalla velocità con cui hai bisogno di energia.
- Se segui un allenamento precoce, potresti non volere che un grande volume di cibo, fibre o grassi rimanga nello stomaco mentre ti alleni, poiché il flusso sanguigno si allontanerà dallo stomaco e può portare a indigestione.
- Prima dell’allenamento precedente, se il tempo è limitato, è meglio avere una scelta di carboidrati più piccola e facilmente digeribile o un’opzione fluida se si adatta meglio durante l’allenamento mentre ci si abitua a ciò che si può tollerare.
- Considera l’assunzione prima dell’allenamento come una funzione per aiutare le prestazioni e i risultati piuttosto che il cibo per il piacere o per fare il pieno.
- Se non ti alleni presto e stai andando al lavoro, a scuola o all’università, allora è meglio avere un ‘ opzione equilibrata per la colazione con alcune fibre, carboidrati integrali, proteine magre e grassi buoni e nutrienti in modo che il corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per alimentare lentamente il corpo durante la mattina.
Prima colazione di allenamento precoce
Uno spuntino piccolo, a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati sarà sufficiente quando ti svegli per impegnare le tue scorte di carboidrati e per far sì che il corpo usi il carburante in modo più efficace avviando il metabolismo prima dell’allenamento, incluso:
- Una banana o un frutto a pezzi
- Uvetta o pane tostato normale con marmellata o miele
- Gallette di riso / mais si assottiglia / cruskits
- Bicchiere di latte leggero o succo al 100%
- 2-3 misurini di Sustagen
- 300 ml Powerade
- 2 datteri freschi
- Cereali a basso contenuto di fibre come cornflakes o nutrienti
- Yogurt magro
Colazione giornaliera / post allenamento regolare
Segui l’allenamento o la giornata, inizia con una colazione ricca di nutrienti, ricca di fibre e bilanciata, le scelte potrebbero includere:
- Una ciotola di cereali integrali con latte o yogurt
- Porridge o avena con latte o yogurt
- Un frullato con avena, frutta fresca, latte e yogurt
- Yogurt naturale con frutta fresca e noci / semi misti (pepitas, mandorle ai semi di girasole)
- Toast di cereali con una fonte proteica come uovo o prosciutto a fette e avocado + verdura extra (spinaci, pomodoro)
- Toast con creme spalmabili + frullato proteico o bevi latte
- Muesli Bircher a base di avena, yogurt naturale e mela grattugiata – vedi ricetta
Ricetta Fruttato Bircher Muesli
Questa ricetta è buona da preparare alla rinfusa in anticipo per una colazione o uno spuntino sostanzioso ed equilibrato che puoi aspettarti la mattina dopo. È una buona opzione da mangiare in viaggio se ti affretti tra l’allenamento e gli impegni della tua giornata se imballato in un contenitore.
Per 6-8 persone
- 2 tazze | Muesli fatto in casa oa basso contenuto di zucchero / muesli non tostato (o avena, avena tagliata in acciaio, grano saraceno)
- 1 cucchiaio | Miele
- 1 cucchiaino | Cannella
- Scorza d’arancia di mezza arancia o limone o entrambi
- 1 tazza | Succo di mela o arancia, anche metà / metà – circa
- 1 tazza | Yogurt al naturale naturale
- 1 mela grande – verde o rossa, grattugiata
- Frutti di bosco misti o frutta di stagione tritata – fragole, mirtilli, lamponi, pesche
Aggiungi extra opzionali:
- Frutta secca | fino a ½ tazza = datteri tritati, albicocche, mirtilli rossi, uva sultanina, fichi
- Frutta a guscio / semi | fino a 4tb = noci, mandorle a scaglie, pepitas, semi di chia, semi di girasole
Indicazioni:
- Mettere il muesli, gli eventuali extra, il miele, la cannella e la scorza d’arancia in una ciotola e mescolare
- Versare il succo in modo uniforme sul muesli (il muesli non deve essere inondato di succo ma coperto in modo uniforme)
- Coprite il muesli e mettetelo in frigo per tutta la notte
- La mattina dopo grattugiate la mela e mescolate il muesli con lo yogurt e i frutti di bosco. Assicurati di non mescolare troppo il muesli o diventerà poltiglia
- Conservare in frigorifero fino al momento dell’uso nei prossimi giorni. O mettere in contenitori individuali per l’uso quotidiano
Variante:
- Prova diversi temi, ad esempio una versione “rossa” con succo di mela e mirtillo rosso e aggiungi fragole e mirtilli freschi. Prova una versione “arancione” e usa il succo d’arancia e aggiungi le pesche o le nettarine tritate
- Potresti anche provare uno yogurt aromatizzato, ma non vuoi sovraccaricare troppo il sapore o che sia troppo dolce
- Per una versione ancora più veloce, mescolare muesli e parti uguali di succo (o latte) e yogurt, frutta fresca a fette in una ciotola la sera prima e lasciare in frigorifero per tutta la notte ed è pronta per essere messa senza problemi o passaggi aggiuntivi come prima cosa nel mattina: più facile che destreggiarsi tra una ciotola di cereali in un’auto in movimento
Nota:
- Gioca con gli importi, non è necessario che siano esatti, potresti dover aggiungere un po ‘di più di alcuni ingredienti
- Vuoi abbastanza succo per coprire il muesli o un po ‘di yogurt in più in modo che non sia troppo secco