Perché il ferro è così importante per gli atleti

Il ferro è un minerale essenziale che aiuta il trasporto dell’ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Abbiamo bisogno di un trasporto di ossigeno sufficiente per consentire ai nostri muscoli di eseguire il lavoro. Il ferro è particolarmente importante per gli atleti a causa delle elevate esigenze di lavoro imposte ai muscoli durante l’allenamento e la competizione.

Il corpo riceve ferro attraverso il cibo che consumiamo. L’assenza di cibi ricchi di ferro nella dieta può portare ad anemia da carenza di ferro. I sintomi dell’anemia da carenza di ferro includono affaticamento, pelle pallida, ridotta capacità di esercizio e malattie frequenti.

Quali atleti hanno bisogno di ferro?

Esempi di quegli atleti che devono prestare particolare attenzione ai loro livelli di ferro sono:

• Atlete
• Atleti nella loro adolescenza / adolescenza; giovani adulti
• Coloro che gareggiano nella corsa, nella resistenza e negli sport ad alto impatto
• Coloro che donano regolarmente il sangue
• Atleti che seguono una dieta vegetariana

Fonti di ferro per la tua dieta

Esistono due diverse forme di ferro alimentare. Il FERRO HAEM che si trova nelle fonti alimentari animali e il ferro NON HAEM che si trova nelle fonti alimentari vegetali. Il corpo umano preferisce assorbire il ferro eme meglio di quanto non faccia il ferro non eme. Tuttavia, se si combinano fonti eme e non eme o si mangiano due o tre fonti eme insieme, si aumenta la quantità totale di ferro assorbita.

Massimizzare l’assorbimento del ferro

Poiché la quantità totale assorbita può variare molto, piuttosto che considerare solo la quantità totale di ferro negli alimenti, la combinazione e le condizioni in cui si consumano questi cibi ricchi di ferro dovrebbero essere considerate per migliorare il massimo assorbimento.

Di seguito sono elencate le combinazioni di cibi che possono influire sulla capacità di assorbimento del ferro dal cibo:

• Fonte di ferro + tannini (ad es. caffè, tè, vino) = ridotto assorbimento di ferro
• Fonte di ferro + alto contenuto di calcio (latticini) = ridotto assorbimento di ferro
• Fonte di ferro + vitamina C (ad es. arance, pomodori, verdure) = maggiore assorbimento del ferro
• Fonte di ferro eme (animale) + fonte di ferro non eme (pianta) = maggiore assorbimento del ferro
• Fonte di ferro (pianta) cotto = maggiore assorbimento del ferro

Cosa non dovresti fare

Pertanto, cerca di evitare di mangiare cibi ricchi di ferro con latticini, tè e caffè ed evita di assumere anche integratori di ferro intorno a questi alimenti.

Cosa dovresti fare

Cerca di assicurarti che i tuoi cibi ricchi di ferro siano combinati con una fonte di vitamina C da frutta o verdura tra cui peperoni, cavoletti di Bruxelles, verdure a foglia verde, broccoli, pomodori, kiwi e fragole.