Ottobre 29, 2020

Le basi della nutrizione per gli atleti

By Mario Picoletti

La nutrizione ha la tendenza a diventare complicata, ma essenzialmente si riduce a un principio di base.

Gli atleti che cercano una dieta nutriente possono utilizzare questo principio di base per guidare il loro viaggio alimentare.

Mangia cibi freschi e sani tra cui carni magre, carboidrati integrali, molta frutta e verdura, mangiando regolarmente in piccoli pasti equilibrati e limitando il cibo trasformato e i grassi in eccesso.

Oltre a questo principio di base, le abitudini alimentari e il cibo che mangi possono avere un enorme impatto su:

  • Livelli di energia, quindi non ti stai allenando o trascorrerai la giornata stanco, piatto ed esausto
  • Sistema immunitario, così puoi prevenire o recuperare più rapidamente da malattie e lesioni
  • Concentrazione, prestazioni e concentrazione nelle sessioni di formazione
  • Composizione corporea – per mantenere un equilibrio tra massa muscolare e peso corporeo

Quindi è una questione di cosa farne; quando e quanto mangi in modo specifico per l’allenamento e l’attività. È importante scoprire cosa funziona per te per darti una buona energia, rimanere in buona salute e avere un buon rendimento.

Tutti gli alimenti forniscono energia che può essere bruciata – tuttavia, è ciò che inserisci e il modo in cui il tuo corpo utilizza l’energia che riceve dal cibo che fa la differenza in termini di prestazioni.

Macronutrienti

Ottenere il giusto equilibrio di macronutrienti in quantità adeguate è essenziale per soddisfare tutte le esigenze del corpo per avere il miglior effetto sul corpo. Una rapida carrellata dei principali macronutrienti sono:

  • Carboidrati – il carburante preferito per la contrazione muscolare per allenarsi ed eseguire, sono essenziali per il tuo cervello per aiutare con abilità, agilità e prestazioni. Il tuo corpo utilizzerà costantemente i carboidrati durante l’allenamento e il recupero. I carboidrati possono essere trovati in pane integrale, pasta, riso, cereali, patate, mais, frutta, latte e yogurt.
  • Proteine: necessarie per aiutare a costruire il tessuto muscolare e stimolare la crescita muscolare per l’adattamento dopo l’allenamento. Fonti alimentari di proteine ​​come carne rossa e bianca, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e legumi consumati direttamente dopo l’allenamento e regolarmente come pasti e spuntini durante il giorno forniscono quantità sufficienti di proteine ​​per alimentare la crescita muscolare.
  • Grassi: i grassi sono necessari in piccole quantità per favorire l’apporto di vitamine liposolubili, per la produzione di ormoni e per agire come uno strato isolante per la protezione. I grassi non vengono utilizzati in modo altrettanto efficace durante l’allenamento, soprattutto per brevi periodi di attività ad alta intensità. Alcuni grassi sono più sani di altri, le fonti preferite sono noci, avocado e pesce azzurro.

Micronutrienti

Il consumo di una varietà di cibi sani durante il giorno fornisce l’esposizione a una serie di micronutrienti e antiossidanti essenziali necessari per aumentare l’immunità, la rigenerazione muscolare e la riparazione del corpo durante l’allenamento. La più grande varietà di nutrienti può essere trovata nei seguenti gruppi:

  • Verdura / Frutta – inclusa una varietà di diversi tipi e colori, ove possibile
  • Pane e prodotti a base di cereali integrali e ricchi di fibre
  • Carne magra, legumi e uova
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Pesce azzurro / noci e mandorle / olio d’oliva / avocado in quantità minori

Oltre a quanto sopra, c’è un mondo di complessità nella nutrizione sportiva, ma è importante non perdere di vista queste nozioni di base.