Guida per l’atleta agli snack che soddisfano le esigenze di allenamento

Gli atleti hanno carichi di allenamento impegnativi che cambiano di giorno in giorno. Come atleta, non puoi mangiare esattamente la stessa quantità ogni giorno perché potresti non riuscire a soddisfare il tuo fabbisogno energetico in quei giorni in cui i carichi di allenamento sono elevati. Al contrario, potresti mangiare più del necessario quando i giorni di allenamento sono leggeri o se è un giorno di riposo.

Qui è identificata la guida definitiva agli snack a base energetica.

I quattro gruppi di snack seguenti prendono in considerazione il tipo di giornata di allenamento che hai davanti per abbinare l’energia in quello spuntino. Gli snack a bassa attività sono opzioni con un chilojoule inferiore che hanno più carboidrati in fibra, più proteine, verdure o grassi buoni e gli snack ad alta attività sono più ricchi di carboidrati e chilojoule per aiutare il supporto le tue elevate esigenze di formazione.

Ogni spuntino identificato nel gruppo di attività bassa, moderata o alta ha la stessa quantità di kilojoule, variando la dimensione della porzione specifica di ogni spuntino.

Significa che puoi avere varietà nelle tue opzioni di spuntini pur rimanendo coerente con il tuo budget energetico mentre ti sposti attraverso diversi giorni di allenamento.

Il numero di spuntini che mangi in un giorno dipenderà dai tuoi obiettivi e dal fabbisogno energetico. Utilizza quanto segue come guida per i tipi di snack necessari in base alle tue esigenze di allenamento.

1. Spuntini a bassa attività

Quando mangiare: includi queste opzioni nei giorni di bassa attività come spuntino a metà pasto o pomeriggio a metà pasto se non così attivo durante il giorno:

1. 2 vita weat + 1 fetta di formaggio + 10 g di avocado
2. 1 vaschetta o tubetto di yogurt chobani
3. 170 g di yogurt naturale + 2 cucchiai di bacche o 2 fragole
4. 2 vita weat o mais sottile con 30 g di prosciutto e 40 g di ricotta
5. 1 mela + uovo sodo
6. 18 mandorle
7. 2Tb di hummus e una carota
8. 3 mais si diluisce e ¼ di avocado
9. Barretta al muesli alla frutta Carmens
10. Caffè normale e 10 noci
11. 2 vita weat o ryvita e lattina da 95 g di tonno aromatizzato scolate
12. 3 vita weat + 1 fetta di formaggio O 50 g di ricotta
13. 2 vita weat + 40 g di prosciutto e 10 g di avocado

2. Attività moderata / spuntini quotidiani

Quando mangiare: includi queste opzioni a metà pasto quasi tutti i giorni in cui sei generalmente attivo o come spuntino a metà mattina per alimentare la prima parte della giornata se moderatamente attivo:

1. Fagioli al forno in latta da 220 g
2. 1 fetta di pane ai cereali + 1 uovo + 10 g di avocado
3. 200 g di yogurt in vaschetta
4. Smoothie = 125 ml di latte leggero + 1/3 di tazza di mirtilli + 2 cucchiai di yogurt naturale +1 misurino di proteine ​​+ acqua e ghiaccio per completare e frullare
5. ¾ tazza di macedonia di frutta + 150 g di yogurt
6. 1 fetta di pane tostato con uvetta normale + 60 g di ricotta o ricotta a basso contenuto di grassi
7. 1 frutto + 12-15 mandorle
8. 1 barretta Carmens
9. 1 carota + 4 TB di hummus
10. Caffè scremato normale + banana grande
11. 1 fetta di pane tostato o 4 vita di grano + 15 g di avocado + fetta di formaggio
12. 300 ml di latte leggero + 1 TB di milo
13. 2 vita weat + 95 g di tonno + 1 fetta quadrata di formaggio
14. Doppia porzione di snack a bassa attività

Quando mangiare: Includi queste scelte in merito ai tempi di allenamento, come spuntino a metà mattina dopo un allenamento precoce o per uno spuntino pomeridiano se ti alleni più tardi nel pomeriggio o la sera:

1. Heinz 220g di riso mantecato a basso contenuto di grassi OPPURE Le rice o bircher muesli
2. 220 g di fagioli in latta + 1 fetta di pane tostato helgas
3. Latta da 140 g Fagioli al forno + 1 fetta spessa di pane tostato + 1 fetta di formaggio
4. 2 fette sottili di pane in grani o pasta acida con 2 fette di formaggio magro
5. 2 fette di pane tostato con cereali con 30 g di prosciutto a fette e 1 fetta di formaggio + pomodoro
6. 2 fette sottili di pane tostato + 1 uovo + 15 g di avocado da spalmare
7. Chobani 2% yogurt + frutto in pezzi
8. 170 g di yogurt magro + ¼ c di muesli
9. Frullato di frutta = 125 ml di latte scremato + ½ tazza di bacche + 3 cucchiai di yogurt + 1 misurino di proteine ​​in polvere + 2 cucchiai di avena intera + ghiaccio e acqua
10. 6 Vita weat + 50 g di prosciutto + 50 g di ricotta
11. 4 vita weat + 95 g di tonno + 2 fette di formaggio
12. 4 vita weat + 30 g di avocado + 50 g di prosciutto o tacchino o altri salumi.
13. Doppia porzione di snack con attività mod

4. Incremento dei carboidrati

Quando mangiare: opzioni facili da digerire e assorbire da consumare 30 minuti prima di una sessione di allenamento per una carica energetica aggiuntiva :

1. Mais si assottiglia o gallette di riso o pane con marmellata o miele (2 sandwich insieme)
2. 2 misurini o 500 ml di powerade
3. 2 datteri o 1 pallina di cibo crudo
4. 2 fette di pane all’uvetta con marmellata
5. Banana grande
6. Panino alla banana
7. Barretta al muesli – barretta a base di avena / frutta (al contrario di una barretta alle noci)
8. Frittella o pikelet con marmellata
9. Cereali a basso contenuto di fibre della ciotola piccola = cereali nutrienti o cornflakes
10. Sustagen