Settembre 11, 2020

Guida dell’atleta al precaricamento di energia per la prestazione

By Mario Picoletti

I carboidrati e il ruolo che svolgono nella dieta possono creare confusione se ci pensi troppo.

Non è questione di eliminarli completamente o di sovraccaricarli a ogni pasto, ma includerli nei momenti migliori per prepararsi alla sessione di allenamento in arrivo, in modo da poter precaricare adeguatamente l’energia da bruciare.

Pianificare e precaricare le scorte di carburante per prepararsi all’allenamento e alla competizione in modo da avere energia da bruciare è altrettanto importante, se non più importante, quanto considerare cosa mangerai dopo esserti allenato per il recupero quando hai finito.

Avere a disposizione carburante dai carboidrati da utilizzare in modo efficace per le prestazioni è particolarmente importante in attività ad alta intensità, brevi scoppi in cui il glucosio è la fonte primaria di carburante per il picco di potenza e altrettanto importante con un evento di più giorni o un carico di allenamento elevato che coinvolge più sessioni un giorno. Alcuni atleti potrebbero non essere sicuri e mangiare troppi carboidrati e sentirsi pieni e letargici o non abbastanza e sentirsi piatti. Quanto esattamente in totale dipenderà dalla corporatura dell’atleta, dall’allenamento e dagli obiettivi di prestazione.

La quantità per un atleta di 80 kg con un allenamento moderato può variare tra 300 e 500 g di carboidrati.

È meglio distribuirlo durante la giornata attraverso spuntini regolari che vanno da 30-60 g di carboidrati e pasti pre allenamento (3-4 ore prima) fino a 80 g di carboidrati.

Mantenere le scorte di carboidrati accessibili e rifornire regolarmente di energia è molto più efficiente per il corpo allenarsi per le prestazioni piuttosto che esaurire tutte le riserve, prestazioni scadenti e dover mangiare porzioni eccessive durante la notte per fare fare ciò che ti sei perso durante il giorno per recuperare un po ‘di energia che potrebbe non soddisfare le prestazioni o gli obiettivi fisici per i quali stai lavorando.

Avere un carico di carboidrati di buona qualità nelle ore prima dell’allenamento, durante una sessione di allenamento che dura più di 90 minuti, una sessione ad altissima intensità o una sessione di allenamento back to back aiuterà ad aumentare le riserve di carboidrati per la sessione di allenamento che stai sta per fare.

Le opzioni seguenti includono i carboidrati da assumere al pasto principale e anche alcune semplici opzioni a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati per una sferzata di energia aggiuntiva prima che una sessione di allenamento sia terminata: sono particolarmente utili avere durante la sessione back to back o prima che inizi presto per iniziare il tuo corpo.

Il seguente elenco mostra alcune porzioni di alimenti a base di carboidrati in modo da poter vedere se ne stai mangiando troppo o non abbastanza quando mangi. Nota che questo suggerimento è solo la componente di carboidrati del pasto e non un pasto intero, il che significa che i kilojoule totali per ogni suggerimento varieranno.

15 g di carboidrati

1 fetta di pane
1 barretta di muesli a base di avena
3 biscotti al latte con radice di freccia
1 tazza di macedonia di frutta fresca
1 mela grande

25 g di carboidrati

1 gel sportivo
2 datteri freschi
1 cucchiaio di miele
Una porzione di Musashi Bulk Protein

30 g di carboidrati

2 fette sottili di pane con 2 cucchiaini di miele
400 ml di succo d’arancia
¾ tazza di cereali con latte leggero
1 impacco di pita o tortilla
2 fette regolari di pane all’uvetta
Spaghetti in latta da 220 g
Banana in una fetta di pane
4 mais si diluisce + 2 cucchiaini di miele
Powerade da 500 ml
2 grandi fette di pane (Helga’s)
Vaschetta di yogurt magro da 200 g
7 mais si assottiglia o 6 cruskit
2 misurini di polvere Powerade
Barretta al muesli + frutto grande
Tubetti di crema pasticcera + frutta in pezzi
2 barrette di muesli a base di avena
7 lecca lecca in gelatina
1 panino grande
¾ tazza di pasta cotta
1 tazza di patate dolci

40 g di carboidrati

2 fette di pane con marmellata
1 tazza di pasta cotta
1 banana in un panino
1 bustina di pasta a basso contenuto di grassi 2 min
3 misurini di polvere Powerade

60 g di carboidrati

Banana grande e Powerade da 600 ml
5 fette sottili di pane
4 fette di pane + 1 pezzo di frutta
2 panini con ripieno di sandwich
200 g di yogurt e 1 tazza di frutta in scatola O macedonia di frutta
4 cruskit e 500 ml di Powerade

80 g di carboidrati

2 tazze di pasta cotta
1,5 tazze di riso cotto
1 tazza di riso cotto e una tortilla
1,5 tazze di pasta + 1 patata grande
1,5 tazza di pasta + 2 fette di pane
2 tazze di cereali nutritivi
7 weetbix con latte

Mangiare intorno alla competizione e alimentare lunghe sessioni

Avere il glucosio disponibile per l’uso è molto più efficiente ed efficace per le prestazioni, quindi c’è carburante pronto per essere utilizzato. Ciò è particolarmente vero in attività ad alta intensità e brevi scoppi in cui il glucosio è la fonte primaria di carburante per il picco di potenza.

Se ti alleni con bassi livelli di carboidrati, il corpo può trasformarsi in una rottura muscolare per completare la sessione o rallentare per soddisfare la limitata energia presente.

Avere un carico di carboidrati di buona qualità nelle ore che precedono l’allenamento, durante una sessione di allenamento che dura più di 60 minuti o è di intensità molto elevata significa che il corpo ha a disposizione carburante per spingersi di più e ottenere risultati migliori. Ciò include anche una ricarica di carboidrati durante una sessione back to back come la palestra e poi una sessione di abilità.

Per una carica di energia aggiuntiva prima quel secondo sforzo è fatto, avere una semplice opzione a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati come una banana, cruskits, powerade o una qualsiasi delle opzioni sopra, fino a 1 g / kg di peso corporeo, per aiutare a mantenere le riserve di energia la sessione invece di cercare di inseguire la coda dopo l’allenamento o la competizione.