Settembre 22, 2020

Guida dell’atleta al mangiare fuori casa

By Mario Picoletti

Gli atleti spesso viaggiano per gareggiare e sono fuori casa, il che impone un cambiamento nella routine e nelle abitudini alimentari.

Non vuoi che viaggiare interferisca con i livelli di energia e la preparazione per la competizione.

L’adattamento al nuovo ambiente può essere realizzabile attraverso un po ‘di pianificazione e prendendo decisioni sensate quando si fanno scelte alimentari simili a quelle che si farebbero normalmente durante l’allenamento nel proprio ambiente familiare.

Suggerimenti per mangiare fuori casa

  1. Una volta arrivato al tuo alloggio recati in un supermercato per comprare provviste per qualche giorno, compresi alcuni snack che puoi confezionare e portare con te durante le lunghe giornate di competizione , scegli gli alimenti descritti di seguito che nutrono e aiutano le prestazioni, non solo danno una corsa allo zucchero
  2. Cerca di includere frutta o verdura fresca ove possibile come pasti o spuntini (ampio elenco di idee per spuntini per gli atleti)
  3. Sforzati di procurarti il ​​cibo di cui hai bisogno mentre sei via, fai ricerche in anticipo se necessario
  4. Se non sono disponibili cibi adatti o hai bisogno di energia extra, considera le bevande tra cui succo di frutta al 100%, latte aromatizzato a basso contenuto di grassi o bevande sportive prima di scegliere le bevande analcoliche
  5. Evita di preparare o acquistare pasti molto abbondanti, carni e salse grasse e cibi ricchi di zuccheri poiché interferiscono con i livelli di energia nel corso della giornata e possono farti sentire stanco in seguito
  6. Se le porzioni di snack o pasti acquistati in viaggio sono più grandi di quelle che mangeresti normalmente, condividile con i compagni di squadra, scarta ciò che non ti serve o salva per dopo in frigorifero
  7. Cerca di fare scelte equilibrate con qualche forma di carboidrati e proteine ​​e occasionalmente insalata
  8. Sii cauto sicurezza e igiene alimentare quando si acquista cibo da un banco all’aperto o da una caffetteria, è meglio non rischiare ed evitarlo dove possibile. Assicurati che il cibo caldo sia bollente
  9. Usa un disinfettante per le mani o lavati le mani prima di mangiare se sei fuori casa
  10. Durante la preparazione del cibo, evitare la contaminazione incrociata della carne e mantenere le superfici libere e il cibo refrigerato
  11. Riscalda il cibo in modo che sia bollente , conserva solo gli avanzi per non più di 3 giorni

La lista della spesa

In competizione, vuoi imitare ciò che fai e mangi normalmente durante l’allenamento, quindi cerca di non iniziare a mangiare cibi molto diversi che normalmente non mangi solo perché sei lontano da casa! Ecco alcuni suggerimenti (ma non limitati a) che sarà facile preparare e conservare presso il tuo alloggio per spuntini e alcuni pasti. Porta a casa alcune provviste come condimenti, sale, pepe e bustine di tè o altre comodità che ti potrebbero piacere.

Scelte di carboidrati

  1. Pane croccante o cracker – vitaweat / mais si assottiglia / cruskits – anche questi sono buoni da tenere con te
  2. Cereali – Weetbix o Uncle Tobys plus varietà
  3. Pane integrale o integrale
  4. Tagliatelle di due minuti a basso contenuto di grassi o tagliatelle hokkien
  5. Sacchetti di riso da 90 secondi o vaschette di riso
  6. Lattine di fagioli e spaghetti al forno
  7. Pasta fresca o secca – a seconda delle strutture per cucinare
  8. Barrette al muesli / cereali: limite a 2 al giorno per varietà

Scelte di proteine ​​

  1. Latte a basso contenuto di grassi – per cereali, tè e caffè
  2. Yogurt a basso contenuto di grassi – vaschette o tubi per sci d’lite o chobani
  3. Fette di formaggio magro o formaggio grattugiato
  4. 95 g di lattine di tonno
  5. “Up and Go” / colazione liquida tipo Poppa
  6. Pollo BBQ senza pelle per primi piatti o panini
  7. Prosciutto o tacchino a scaglie dalla gastronomia – includi in panini o snack
  8. Frutta a guscio mista o miscela di frutta e noci

Verdure, insalata e frutta

  1. Acquista insalate preconfezionate da woolies / coles per panini e pasti – non è necessario tagliare
  2. Acquista verdure già tagliate (dalla sezione frigo) se ti aiuta ad aggiungerle ai piatti: mescola patatine fritte o pasta
  3. Le verdure surgelate sono un’ottima aggiunta dell’ultimo minuto e limitano il taglio e la preparazione
  4. Almeno 1 frutto al giorno – minimo
  5. Barattoli di frutta o frutta in latta come riserva o da aggiungere ai cereali

Tutto questo per mantenerti in salute e in buona salute anche in condizioni di stress intenso.

Altre note importanti

  • Acquista le salse di cui potresti aver bisogno per i piatti: salse per pasta, salsa di soia o ostriche per saltare in padella
  • Acquista o porta sacchetti con chiusura a zip, per confezionare snack
  • Non dimenticare la pellicola trasparente per conservare il cibo in frigorifero
  • Potrebbe essere necessario pagare un piccolo extra per la comodità della preparazione dei pasti per alcuni prodotti con servizi limitati