Guida dell’atleta al mangiare fuori casa
Gli atleti spesso viaggiano per gareggiare e sono fuori casa, il che impone un cambiamento nella routine e nelle abitudini alimentari.
Non vuoi che viaggiare interferisca con i livelli di energia e la preparazione per la competizione.
L’adattamento al nuovo ambiente può essere realizzabile attraverso un po ‘di pianificazione e prendendo decisioni sensate quando si fanno scelte alimentari simili a quelle che si farebbero normalmente durante l’allenamento nel proprio ambiente familiare.
Suggerimenti per mangiare fuori casa
- Una volta arrivato al tuo alloggio recati in un supermercato per comprare provviste per qualche giorno, compresi alcuni snack che puoi confezionare e portare con te durante le lunghe giornate di competizione , scegli gli alimenti descritti di seguito che nutrono e aiutano le prestazioni, non solo danno una corsa allo zucchero
- Cerca di includere frutta o verdura fresca ove possibile come pasti o spuntini (ampio elenco di idee per spuntini per gli atleti)
- Sforzati di procurarti il cibo di cui hai bisogno mentre sei via, fai ricerche in anticipo se necessario
- Se non sono disponibili cibi adatti o hai bisogno di energia extra, considera le bevande tra cui succo di frutta al 100%, latte aromatizzato a basso contenuto di grassi o bevande sportive prima di scegliere le bevande analcoliche
- Evita di preparare o acquistare pasti molto abbondanti, carni e salse grasse e cibi ricchi di zuccheri poiché interferiscono con i livelli di energia nel corso della giornata e possono farti sentire stanco in seguito
- Se le porzioni di snack o pasti acquistati in viaggio sono più grandi di quelle che mangeresti normalmente, condividile con i compagni di squadra, scarta ciò che non ti serve o salva per dopo in frigorifero
- Cerca di fare scelte equilibrate con qualche forma di carboidrati e proteine e occasionalmente insalata
- Sii cauto sicurezza e igiene alimentare quando si acquista cibo da un banco all’aperto o da una caffetteria, è meglio non rischiare ed evitarlo dove possibile. Assicurati che il cibo caldo sia bollente
- Usa un disinfettante per le mani o lavati le mani prima di mangiare se sei fuori casa
- Durante la preparazione del cibo, evitare la contaminazione incrociata della carne e mantenere le superfici libere e il cibo refrigerato
- Riscalda il cibo in modo che sia bollente , conserva solo gli avanzi per non più di 3 giorni
La lista della spesa
In competizione, vuoi imitare ciò che fai e mangi normalmente durante l’allenamento, quindi cerca di non iniziare a mangiare cibi molto diversi che normalmente non mangi solo perché sei lontano da casa! Ecco alcuni suggerimenti (ma non limitati a) che sarà facile preparare e conservare presso il tuo alloggio per spuntini e alcuni pasti. Porta a casa alcune provviste come condimenti, sale, pepe e bustine di tè o altre comodità che ti potrebbero piacere.
Scelte di carboidrati
- Pane croccante o cracker – vitaweat / mais si assottiglia / cruskits – anche questi sono buoni da tenere con te
- Cereali – Weetbix o Uncle Tobys plus varietà
- Pane integrale o integrale
- Tagliatelle di due minuti a basso contenuto di grassi o tagliatelle hokkien
- Sacchetti di riso da 90 secondi o vaschette di riso
- Lattine di fagioli e spaghetti al forno
- Pasta fresca o secca – a seconda delle strutture per cucinare
- Barrette al muesli / cereali: limite a 2 al giorno per varietà
Scelte di proteine
- Latte a basso contenuto di grassi – per cereali, tè e caffè
- Yogurt a basso contenuto di grassi – vaschette o tubi per sci d’lite o chobani
- Fette di formaggio magro o formaggio grattugiato
- 95 g di lattine di tonno
- “Up and Go” / colazione liquida tipo Poppa
- Pollo BBQ senza pelle per primi piatti o panini
- Prosciutto o tacchino a scaglie dalla gastronomia – includi in panini o snack
- Frutta a guscio mista o miscela di frutta e noci
Verdure, insalata e frutta
- Acquista insalate preconfezionate da woolies / coles per panini e pasti – non è necessario tagliare
- Acquista verdure già tagliate (dalla sezione frigo) se ti aiuta ad aggiungerle ai piatti: mescola patatine fritte o pasta
- Le verdure surgelate sono un’ottima aggiunta dell’ultimo minuto e limitano il taglio e la preparazione
- Almeno 1 frutto al giorno – minimo
- Barattoli di frutta o frutta in latta come riserva o da aggiungere ai cereali
Tutto questo per mantenerti in salute e in buona salute anche in condizioni di stress intenso.
Altre note importanti
- Acquista le salse di cui potresti aver bisogno per i piatti: salse per pasta, salsa di soia o ostriche per saltare in padella
- Acquista o porta sacchetti con chiusura a zip, per confezionare snack
- Non dimenticare la pellicola trasparente per conservare il cibo in frigorifero
- Potrebbe essere necessario pagare un piccolo extra per la comodità della preparazione dei pasti per alcuni prodotti con servizi limitati