Cosa considerare quando ci si avvicina alla perdita di peso come atleta

Al corpo non piace cambiare peso rapidamente; ci vuole tempo per aumentare o ridurre il peso corporeo in modo sano e per risultati a lungo termine.

Tentativi dietetici estremi per una rapida perdita di peso e cambiamenti nella composizione corporea possono essere dannosi e aumentare il rischio di malattie o lesioni, specialmente con un carico di allenamento elevato. Una perdita di grasso efficace ed evitare diete yo-yo richiedono obiettivi realistici e l’applicazione di buone abitudini alimentari coerenti con un atteggiamento pratico e positivo nei confronti del cibo e dello stile di vita.

Soprattutto, deve essere giusto per te essere sostenibile e far parte del tuo stile di vita per mantenere buone abitudini. Se stai cambiando la tua vita per adattarla alla tua dieta, potrebbe non essere così salutare come pensi.

Trova un equilibrio

Per perdere peso devi consumare un po ‘meno energia di quella che il tuo corpo utilizza ogni giorno per vivere e allenarti. Non significa mangiare il meno possibile, è diverso per ogni persona e tipo di corpo trovare il giusto equilibrio tra avere abbastanza energia per vivere e allenarsi senza un eccesso che viene immagazzinato come grasso.

Anche se sembra semplice, il corpo diventa piuttosto sensibile quando riceve molta meno energia di quella di cui ha bisogno per funzionare. Se troppa energia viene limitata dal corpo, si attaccherà all’energia che riceve dal cibo e rallenterà il metabolismo, il che a sua volta riduce la quantità totale di energia necessaria ogni giorno e può contribuire a una ridotta funzione fisiologica del sistema principale nel corpo, influendo sulla salute e sulle prestazioni.

Se ti trovi in ​​un costante equilibrio energetico negativo e continui a eliminare sempre più cibo dalla dieta per continuare a perdere peso, limiti l’esposizione ad altre parti importanti del cibo come vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti.

Pensala in questo modo, se hai denaro che entra regolarmente nel tuo conto bancario puoi spenderlo molto più liberamente, rispetto a una situazione in cui non sai quando arriverà il prossimo stipendio, quindi resisti a quello che hai. Proprio come l’energia, devi rassicurare il corpo che può usare le sue riserve come carburante piuttosto che conservarle per periodi continui di bassa energia.

Aree da considerare per il successo

Allo stesso modo non tutti seguono lo stesso programma di formazione; mantenere il peso e raggiungere gli obiettivi di composizione corporea non è “una dieta adatta a tutti”. Potrebbe essere necessario cambiare giorno per giorno in base alle esigenze individuali e alle richieste energetiche di quel giorno.

I requisiti alimentari e dietetici variano a seconda dei tempi di allenamento, della corporatura e del tipo, dello sport, del fabbisogno energetico, dei cicli di allenamento annuali e delle esigenze di salute. Inoltre, non è solo quello che c’è nel piatto, è necessario fare delle considerazioni per rivalutare le esigenze dietetiche modificando gli orari dei pasti, il tipo e la quantità di cibo consumato. Dovresti anche considerare le abitudini alimentari se mangi in movimento o sotto stress.

Assumere la responsabilità sui modelli dietetici contribuirà a creare fiducia nelle proprie scelte alimentari sane piuttosto che essere influenzati dai media e dalla società su ciò che “dovresti” mangiare. Sii onesto con le tue abitudini alimentari e sii aperto a sfidare ciò che pensi di poter e non puoi cambiare. Se vuoi o hai bisogno di perdere peso, non succederà sperando che tu possa farlo.

11 suggerimenti per raggiungere un peso adeguato

1. Discuti con i tuoi allenatori un livello realistico di peso / grasso corporeo che sia mantenibile e salutare per allenarti e competere. Questo aiuterà anche a formare un piano alimentare e una direzione.
2. Mantieni i pasti e le scelte alimentari equilibrate, comprese le scelte di carboidrati integrali, proteine ​​magre e molte verdure.
3. Il grasso è importante nella dieta, tuttavia, è denso di energia, riducendo le fonti ovvie, in particolare i grassi saturi, può ridurre l’energia totale senza rimuovere un grande volume di cibo.
4. Le porzioni di qualsiasi alimento non dovrebbero essere troppo grandi, mangia spesso in quantità minori in modo da non essere mai veramente farcito.
5. Quando mangi fuori casa o fuori casa, usa segnali visivi per valutare le dimensioni delle porzioni in modo che non siano più grandi del normale.
6. Concediti qualche dolcetto di tanto in tanto, trova un equilibrio per includere piccole quantità di ciò che ti piace per evitare di abbuffarti in seguito.
7. È utile aumentare l’assunzione di cibo durante gli alti livelli di allenamento in modo da avere la flessibilità di ridurre l’assunzione quando si riduce anche l’allenamento.
8. La perdita di peso dovrebbe essere graduale con 0,5 – 1 kg a settimana; potrebbe essere ancora troppo rapido ma è più probabile che sia sostenibile.
9. Non saltare i pasti, soprattutto durante l’allenamento in quanto ti renderà più affamato e più propenso a scegliere o compensare eccessivamente i cibi sbagliati nel corso della giornata quando non sei così attivo.
10. Il peso può oscillare di circa 2 kg al giorno con variazioni del carico di liquidi, quindi se ti pesi regolarmente fallo in un momento costante della giornata per un confronto più accurato del peso reale.
11. Sii positivo, la perdita di peso non avverrà all’istante, quindi conferma che stai facendo la cosa giusta e che accadrà.

Se vuoi o hai bisogno di modificare il tuo peso o la composizione corporea per il tuo sport, ci sono modi per farlo in modo che i livelli di energia e le prestazioni non vengano sacrificati.