Ottobre 19, 2020

Come dare il via alle tue sane abitudini

By Mario Picoletti

Una visita al supermercato può essere la svolta per quello che mangerete per la settimana. La pianificazione e la preparazione sono uno dei passaggi più importanti nella gestione della dieta, per fare scelte sane e avere a disposizione il cibo giusto.

Avere a disposizione una buona scelta di cibo significa che avrai meno probabilità di saltare un pasto o di accontentarti di cibi pronti inadatti.

Tutti si avvicinano alla spesa in modo leggermente diverso, ma un negozio settimanale o bisettimanale può aiutarti a pianificare i pasti, ridurre gli acquisti accidentali di cibo e ti darà più tempo durante la settimana per concentrarti sulla vita e sulla formazione.

Per gli atleti, un carico di allenamento pesante rende ancora più importante essere organizzati quando si tratta di cibo. Avere accesso a opzioni salutari a casa è un ottimo modo per dare il via alle tue abitudini sane.

Creazione di una lista della spesa

Inizia scrivendo una lista della spesa che includa tutti i principali gruppi di alimenti per un’alimentazione sana.

Quindi aggiungi dettagli a questi gruppi in modo che sia disponibile una gamma di ingredienti per preparare qualsiasi pasto sano ed equilibrato adatto al tuo programma alimentare.

Di seguito è riportato un esempio di come impostare una lista della spesa e alcuni suggerimenti. Aggiungi questo tipo di dettaglio con i marchi o gli importi alle aree principali dei macronutrienti di seguito per creare la tua lista di controllo di ciò che devi avere in cucina.

Ricorda che potresti non dover acquistare ogni articolo ogni settimana. Di tanto in tanto se hai spazio puoi acquistare all’ingrosso. Fai scorta di articoli della dispensa e non deperibili ogni poche settimane, se necessario. Se si congela la carne, congelarla in porzioni in modo che sia pronta per la cottura una volta scongelata.

Carboidrati – Maggioranza di cereali integrali / ricchi di fibre

Pane : compra qualche pagnotta e lascia un po ‘nel congelatore per i toast
Cereali – combina una varietà di cereali ricchi di fibre, integrali e / o avena
Pasta – secca o fresca / integrale / Senza glutine
Riso : basmati o integrale, sacchi di riso da 90 secondi / riso selvatico
Tagliatelle a basso contenuto di grassi – tagliatelle di riso asciutte / a lunga conservazione e hoikken

Proteine - Varietà magre

Manzo : acquistalo sfuso, poi elimina il grasso e taglia in porzioni / porzioni prima di congelarlo
Pollo : acquistare i petti sfusi dalla gastronomia può essere più economico, avvolgere ogni petto singolarmente e metterlo nel congelatore in modo da poterlo utilizzare uno per uno anziché scongelare l’intera quantità
Altre carni magre : lonza di maiale / bistecche al burro / agnello
Dozzine di uova ruspanti
Tofu o tempeh”
Legumi o lenticchie – in scatola o crude

Dairy

I latticini a basso contenuto di grassi hanno generalmente più proteine e calcio rispetto alle varietà a pieno contenuto di grassi ed è migliore durante l’allenamento. Controlla gli elenchi degli ingredienti per trovare eventuali zuccheri aggiunti; non tutti a basso contenuto di grassi contengono zuccheri aggiunti.

Latte – Leggero o scremato, + variazioni = cocco, soia, mandorla.
Yogurt – Set naturale e naturale a basso contenuto di grassi.
Formaggio : ricotta o ricotta a basso contenuto di grassi, fette o bastoncini di formaggio a basso contenuto di grassi.

Verdure

Assicurati di ottenere una varietà di colori.

Verdure fresche – Ruota le verdure di settimana in settimana in modo da non continuare a mangiare le stesse, prova nuove verdure che potresti non aver mangiato prima o acquista ciò che è di stagione per la freschezza, controllando anche che provenga dall’Australia.
Verdure congelate – Quindi ci sono sempre delle verdure disponibili, usale come aggiunta rapida da incorporare in qualsiasi pasto, in particolare una frittura o un piatto di pasta.
Le verdure surgelate possono essere altrettanto nutrienti, se non di più rispetto alle verdure fresche che potrebbero essere un po ‘vecchie e mollicce.

Frutta

Punta a due pezzi al giorno per sette giorni, o circa 14 pezzi di frutta a settimana.

Frutta fresca : frutta di stagione come mele, arance, pere, banane, meloni, nettarine, uva, mandarini.
Vaschette di frutta : tienile come riserva se la frutta fresca si esaurisce o per qualcosa in movimento.
Frutta congelata – i frutti di bosco o il mango congelati sono ottimi da aggiungere a frullati o yogurt.

Articoli da dispensa / Non deperibili

Cibi in scatola : tonno, salmone, pomodori a cubetti, fagioli al forno / spaghetti, ceci, mais, barbabietola.
Pani croccanti , come Vita-weat, Salada, torte di riso / mais.
Salse saltate in padella : soia / ostriche / teriyaki / peperoncino dolce.
Olio d’oliva – olio spray, olio extravergine di oliva, olio di cocco.
Condimenti – Erbe e spezie essiccate, sale e pepe. Spalmabili e paste come chutney, sottaceti, concentrato di pomodoro, paste indiane e tailandesi, aceto balsamico, vasetto di aglio / zenzero tritato.
Farina – Farina / amido di mais normale e autolievitante.
Noci / semi – pepita / mandorle / LSA – da aggiungere a snack o insalate.