Capire le diete a base vegetale per gli atleti – Parte seconda

La scorsa settimana abbiamo considerato alcune considerazioni logistiche sull’applicazione dell’assunzione di una dieta a base vegetale.

Oltre a considerare come potresti applicare una dieta a base vegetale e se e dove si adatta al tuo stile di vita, alle esigenze di allenamento e agli obiettivi, devi anche considerare l’impatto nutrizionale che avrà e se soddisfa tutte le tue esigenze nutrizionali .

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Gli alimenti derivati ​​da piante e animali hanno composizioni nutritive significativamente diverse. Pertanto, se scegli di eliminare tutti i cibi di origine animale, ci sono alcuni nutrienti che sono più difficili da ottenere. È fondamentale che gli atleti che seguono una dieta vegana o vegetariana siano consapevoli di questi nutrienti e delle loro funzioni e fonti, poiché una sostituzione inadeguata avrà un impatto sulla salute e / o sulle prestazioni.

Alcuni dei nutrienti chiave sono descritti di seguito.

1. Proteine ​​

La proteina è un macronutriente fondamentale per tutti gli individui a causa dei suoi ruoli strutturali e funzionali nel corpo. È particolarmente importante per gli atleti a causa del suo ruolo nella riparazione / recupero / crescita muscolare. Le fonti di proteine ​​alimentari più ricche sono gli alimenti di origine animale. Pertanto, gli atleti esclusivamente vegetali devono assicurarsi di sostituirli con adeguate proteine ​​vegetali.

Le fonti di proteine ​​vegetali includono legumi, noci, semi e cibi a base di soia come tofu, tempeh, latte ed edamame. Per ottenere una dose adeguata di proteine ​​da questi alimenti negli atleti, spesso sarà necessaria una combinazione di fonti. Ad esempio, includere sia tofu che ceci in un piatto al curry.

Per i mangiatori di origine vegetale che consumano ancora yogurt, formaggio, latte, uova (lacto-ovo vegetariani) e / o pesce (pescatarian), queste sono anche ottime fonti di proteine. Qui è possibile andriol comprare online, con un’ampia gamma di steroidi, peptidi e ormoni della crescita.

2. Omega-3

L’omega-3 è una forma di grasso sano che fornisce benefici per la salute al cervello, agli occhi e al cuore oltre ad avere la capacità di migliorare l’umore. Per gli atleti, in particolare, ha proprietà antinfiammatorie che possono aiutare il recupero da allenamenti pesanti o carichi di competizione e supportare anche la riabilitazione da infortuni.

Le fonti alimentari più ricche di omega-3 sono i pesci grassi tra cui salmone e sgombro. Pertanto, se non mangi pesce, questo nutriente diventa più difficile da consumare. Le fonti vegetali di omega-3 includono semi di chia, semi di canapa, noci e semi di lino. Aggiungerli come condimento ai cereali per la colazione o ai frullati può fornire una buona carica di omega-3.

3. Ferro

Il ferro svolge un ruolo chiave nel trasporto dell’ossigeno nel corpo e la carenza di ferro (basso contenuto di ferro) in genere comporta sintomi come l’affaticamento. Gli atleti e le donne hanno un fabbisogno maggiore di ferro a causa delle richieste di allenamento e delle perdite mestruali, rispettivamente.

Le fonti alimentari più ricche di ferro includono carne di organi e manzo o cibi di origine animale. Pertanto, i consumatori esclusivamente vegetali corrono un rischio maggiore di carenza di ferro.

Le fonti di ferro dietetiche a base vegetale includono cereali per la colazione fortificati, legumi, verdure a foglia verde scure e quinoa. Il ferro che si trova nelle piante non viene assorbito in modo efficace come quello dagli animali, ma ci sono alcuni alimenti da combinare / evitare con la tua fonte di ferro a base vegetale per massimizzare l’assorbimento. I tannini nel tè e nel caffè riducono l’assorbimento del ferro, quindi dovrebbero essere evitati durante i pasti, mentre la vitamina C presente negli agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, migliora l’assorbimento del ferro, quindi dovrebbe essere combinata ai pasti.

Ulteriori informazioni sull’importanza del ferro per gli atleti.

4. Calcio

Il calcio è un nutriente fondamentale per la salute ottimale delle ossa. Il gruppo alimentare più ricco di calcio è quello dei latticini che si trova nel latte, nel formaggio e nello yogurt. Pertanto, l’eliminazione dei latticini può rendere più difficile un’adeguata assunzione di calcio e un’assunzione inadeguata di calcio può portare a un maggior rischio di fratture.

Le fonti di calcio a base vegetale includono latte fortificato come soia e latte di mandorle (assicurati di controllare l’elenco degli ingredienti), verdure a foglia verde, mandorle e tofu duro. Per i pescatari, le sarde sono anche un’ottima fonte di calcio.

Altri nutrienti presenti nelle qualità superiori dei prodotti animali e a base di carne che sono importanti anche per gli atleti sono la creatina, lo zinco e la vitamina B12.

Prima di prendere decisioni avventate o grandi cambiamenti a ciò che mangi, indipendentemente dalla “dieta” che scegli, parlane con un dietista sportivo accreditato per assicurarti che sia giusto per te, il tuo stile di vita, il tuo allenamento e le tue esigenze individuali.