5 consigli nutrizionali per trattare gli esami come eventi sportivi
Proprio come la nutrizione gioca un ruolo significativo nelle prestazioni atletiche, gioca anche un ruolo importante nel rendimento scolastico.
Durante i periodi di esami scolastici e universitari, l’approccio alla nutrizione non dovrebbe essere troppo dissimile da quello degli eventi sportivi di un atleta.
Di seguito sono riportati cinque suggerimenti per gli atleti su come affrontare la nutrizione durante i periodi di esame.
1. Mangia pasti e spuntini regolari
I carboidrati non sono solo carburante per i muscoli che lavorano durante l’esercizio, ma anche per il cervello. Proprio come mangiare carboidrati durante l’allenamento e la competizione alimenta le tue migliori prestazioni atletiche, dovresti anche mirare a includere un carboidrato nutriente a ogni pasto durante i periodi di esame per assicurarti che il tuo cervello sia alimentato in modo ottimale. Alcuni esempi includono fiocchi d’avena, pane granuloso, verdure ricche di amido e frutta.
Sebbene tu possa dedicare un po ‘di tempo al tuo sport per concentrarti sullo studio, ridurre al minimo il decondizionamento durante questo periodo aiuterà una transizione graduale al ritorno dopo gli esami. Mantenere una dieta ricca di proteine può aiutare a ridurre la perdita muscolare, quindi dovresti mirare a includere una fonte di proteine in ogni pasto e spuntino. Esempi di fonti proteiche includono carne, pollo, pesce *, uova, yogurt, formaggio, latte, tofu, noci, semi e legumi.
Suggerimento: i pesci più grassi come il salmone e lo sgombro sono ricchi di omega-3, un nutriente ottimo per il cervello
2. Evita l’assunzione eccessiva di cibi poveri di nutrienti / densi di energia
I dietisti non sono la polizia alimentare. Crediamo in un approccio equilibrato alla nutrizione che ottimizzi la salute e le prestazioni, favorendo anche un sano rapporto con il cibo e il tuo corpo. Questo potrebbe includere uno strano pezzo di cioccolato o una coppa di gelato.
Tuttavia, un’assunzione sproporzionata di opzioni alimentari meno nutrienti può portare a picchi e crolli dei livelli di energia, rendendo difficile la concentrazione per periodi di tempo prolungati. Può anche avere un impatto negativo sull’umore e aggravare lo stress.
Il messaggio qui non è di evitare completamente certi cibi. Il messaggio è che cibi nutrienti come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali costituiscano la maggior parte della tua dieta, con il cibo occasionale discrezionale da mangiare solo con moderazione (ma senza sensi di colpa!).
3. Monitora il tuo stato di idratazione
La disidratazione ha un enorme impatto sulle prestazioni, sia fisicamente che mentalmente. Solo il 2% di disidratazione può avere un impatto negativo sulla tua capacità di pensare con chiarezza e prendere decisioni efficaci.
Il modo migliore per controllare continuamente il tuo stato di idratazione è osservare il colore delle tue urine. In sostanza, più è scuro, più sei disidratato: scegli un colore paglierino.
L’acqua sarà sempre un’opzione salutare. Tieni una bottiglia d’acqua sulla scrivania dello studio in modo che sia sempre disponibile e ti serva come promemoria per continuare a bere.
4. Evita l’assunzione eccessiva di bevande contenenti caffeina (come il caffè)
L’idratazione è importante, ma fare affidamento su bevande contenenti caffeina per la reidratazione è un approccio imperfetto.
Sebbene la caffeina possa aumentare notevolmente la vigilanza, questa non continua ad aumentare con l’aumentare dell’assunzione di caffeina, ovvero più caffè no = più vigilanza.
Un consumo eccessivo di caffeina può provocare effetti collaterali negativi tra cui tremori e ansia, entrambi i quali possono avere un impatto negativo sulle prestazioni nei libri e sull’allenamento.
L’assunzione di caffeina troppo tardi durante la giornata può anche influire sulla capacità di dormire e un sonno inadeguato ha le sue conseguenze indesiderabili.
5. Ottieni abbastanza s leep
Proprio come non staresti sveglio tutta la notte prima di un evento sportivo (speriamo!), lo stesso dovrebbe valere per gli esami. Il sonno è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali in tutti gli aspetti della vita.
Includere una fonte di latticini prima di andare a letto può aiutare a dormire. Ad esempio, un bicchiere di latte, una vaschetta di yogurt greco o una ricotta su cracker potrebbero essere ottime opzioni per la cena se hai un po ‘di fame dopo cena.