4 elementi essenziali per la cucina di un atleta

Per molti atleti arriva un momento in cui te ne andrai di casa e ti allontanerai dall’affidabile pasto casalingo. Può essere un po ‘scoraggiante sapere che ora sei l’unico responsabile della preparazione di una dieta adatta al tuo regime di allenamento.

Con un po ‘di guida e preparazione, gli chef per la prima volta fuori casa possono assicurarsi di avere sempre le basi giuste per creare pasti sani ed equilibrati nella propria cucina.

Ecco alcune aree essenziali per gli atleti per preparare la loro cucina a preparare una serie di pasti sani ed equilibrati.

1. Attrezzature e utensili

Avere l’attrezzatura di base significa che non sei limitato a ciò che cucini e prepari. Quanto segue è l’attrezzatura da cucina di base e gli utensili per allestire una cucina:

• Minimo 1 pentola media – o idealmente un set di 3 diverse dimensioni, inclusa una pentola grande.
• Padella antiaderente
• Misurino e tazze
• Cucchiai da servizio e cucchiai di legno
• Taglieri in plastica o legno
• Teglie da forno piatte
• Coltelli da taglio affilati: 1 grande, 1 piccolo, 1 seghettato
• Apriscatole, pinze, lancia uova, schiacciapatate e pelapatate
• Ciotole piccole, medie e grandi
• Contenitore adatto al microonde
• Casseruola resistente al forno e pirofila più grande
• Strofinacci, canovaccio, detersivo, segnapunti, sacchetti della spazzatura
• Sacchetti con chiusura a zip, lacci per borse, pellicola trasparente e pellicola

2. Pianificazione della dispensa

Cerca di avere sempre questi ingredienti base nella tua cucina in modo che ci sia del cibo a cui fare affidamento e che tu possa preparare un pasto:

Freezer
Verdure miste surgelate – impacco a vapore individuale e pacchetti grandi, pane, petto di pollo (incartato singolarmente da utilizzare quando necessario, possibilità di avere carni pre-marinate pronte da scongelare), carne di manzo o maiale a cubetti / affettati / tritata, frutta congelata per frullati (frutti di bosco, mango, banana). Dato che gli atleti spesso sono a corto di tempo, mangiare sfusi avanzati può essere utile per le emergenze.

Frigo
Frutta fresca, verdura fresca di vari colori, latte, formaggio, yogurt, uova, carni magre (prosciutto / tacchino), olio d’oliva, margarina spalmabile, marmellata, alcuni condimenti che aggiungono un po ‘di sapore al tuo pasto come senape granulosa, salsa di pomodoro o chutney di mango (facile da aggiungere ai curry).

• Cibi in scatola : tonno, salmone, sardine, pomodori a cubetti, latte di cocco leggero, fagioli al forno / spaghetti, ceci, miscela di quattro fagioli, mais, barbabietola, frutta in scatola
• Ingredienti secchi – farine, riso, pasta, couscous, tagliatelle a lunga conservazione, lenticchie, cereali, latte a lunga conservazione come scorta, pane croccante granuloso (vita-grano, salada, ryvita, farina di mais) , noci e semi a scelta
• Condimenti – sale, pepe, erbe aromatiche e spezie, dadi da brodo, vasetto di aglio / zenzero tritato, salse in bottiglia di soia / teriyaki / pomodoro / peperoncino dolce, olio d’oliva – liquido e spray, balsamico aceto, creme spalmabili, sottaceti, burro di arachidi, vegemite.

3. Eliminazione di bug

• Riponi il cibo nel congelatore o nel frigorifero il prima possibile dopo la spesa o la cottura.
• È meglio mettere da parte un tagliere separato che viene utilizzato per verdure fresche, pane e altri cibi secchi e un tagliere diverso solo per carne cruda, pollame e pesce e lavare sempre accuratamente con acqua calda e sapone dopo l’uso.
• Assicurati che i banchi della cucina, i taglieri e i coltelli siano puliti prima di preparare il cibo.
• Lavarsi sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo, in particolare la carne.
• Fai attenzione ai succhi di carne cruda, pollame e frutti di mare ed evita il contatto con altri alimenti, panche, ripiani del frigorifero, taglieri o piatti. Se stai scongelando o conservando la carne in frigorifero, non mettere la carne direttamente sul ripiano o sul piatto del microonde senza un piatto o una ciotola sotto. Allo stesso modo, non lasciare la carne direttamente sul banco.
• Quando i taglieri sono usurati, macchiati o difficili da pulire, buttali e acquistane uno nuovo.
• Risciacquare frutta e verdura sotto l’acqua corrente calda per lavare via lo sporco e gli eventuali contaminanti.
• Conservare la carne e gli alimenti deperibili in frigorifero fino al momento dell’uso per un massimo di 5 giorni, salvo diversa indicazione.
• Se il cibo ha un odore pungente o diverso o ha un colore diverso, non rischiare di mangiarlo.
• Uno degli alimenti più pericolosi da mangiare dopo il suo utilizzo è il riso cotto! Dopo 48 ore, buttalo fuori!

4. Scongelamento degli alimenti

Acquistare carne sfusa e congelarla per un secondo momento può essere un modo economico e conveniente per avere carne disponibile. Ci vuole solo un po ‘di lavoro prima del tempo per pianificare quando lo userai per sapere come conservare e quando scongelare.

• Scongelare la carne mettendola su un piatto e scongelarla sul ripiano inferiore in frigorifero 8-12 ore prima di cuocerla.
• Scongelalo nel microonde, su un piatto separato. Utilizzando l’impostazione “scongelamento”, cuocere immediatamente il cibo e assicurarsi che sia ben cotto e non ancora congelato al centro.
• Puoi cuocere la carne quando è parzialmente congelata, ma assicurati che sia completamente cotta perché impiegherà più tempo
• Non ricongelare la carne cruda scongelata; puoi congelarlo se è stato cotto e ricongelare come pasto.
• I batteri nocivi sulla carne rossa sono solo sulla superficie esterna, motivo per cui la bistecca può essere più rara se l’esterno è sigillato, mentre il pollo deve essere cucinato bene, senza parti trasparenti o rosa.