7 consigli per la crescita e la riparazione muscolare

La costruzione della massa muscolare e l’aumento del tessuto muscolare magro avvengono attraverso uno scambio di rotture muscolari durante un programma di allenamento appropriato che promuove il turnover muscolare e l’ingestione di proteine ​​attraverso la dieta.

Il consumo di proteine ​​non è solo allo scopo di “aumentare la massa”. Una dieta contenente un’efficace distribuzione di proteine, che completa un allenamento specifico, può facilitare la riparazione e il recupero muscolare dopo l’allenamento, per aiutare l’adattamento e ottenere il massimo da la tua formazione.

1. La crescita muscolare richiede tempo

Per ottenere un buon peso dalla massa muscolare, è necessario rimanere in un equilibrio energetico neutro o positivo e avere un’adeguata disponibilità di energia dai giusti tipi di cibo. In questo modo è presente carburante appropriato per il corpo per costruire, ricostituire e riparare i muscoli, oltre ad avere abbastanza carburante da utilizzare per la vita quotidiana, l’allenamento e il recupero.

2. Più proteine ​​non significa più muscoli

Avere il doppio della quantità di proteine ​​richiesta non significa che i tuoi muscoli diventino due volte più grandi, due volte più velocemente! Tutte le proteine ​​consumate non tutte si trasformano direttamente in muscoli . Come ogni macronutriente, se consumato in eccesso rispetto a quanto richiesto verrà ossidato come fonte di energia oppure potrà essere immagazzinato come grasso se non utilizzato. Aspettati un aumento di peso dalla massa muscolare fino a un massimo di 0,25 – 0,5 kg a settimana , qualcosa di più ed è probabile che si tratti di un aumento di liquidi o grassi.

3. Quantità di proteine ​​di cui hai bisogno

Subito dopo l’allenamento, 20 g di proteine è la quantità target per prevenire ulteriori rotture muscolari e avviare la crescita muscolare. La quantità, la tempistica e la somministrazione di proteine ​​regolari è fondamentale per ottenere i migliori risultati nella crescita muscolare, più che per quantità eccessive di proteine ​​tutte in una volta. Il consumo di proteine ​​superiore a 2 g / kg di peso corporeo / giorno ha dimostrato di non avere un ulteriore contributo alla crescita muscolare.

4. Carboidrati e crescita muscolare

Per migliorare l’assorbimento delle proteine ​​dopo l’allenamento, è necessario consumare anche carboidrati. I carboidrati incoraggiano il muscolo ad assorbire gli amminoacidi dalle proteine ​​alimentari. I carboidrati reintegrano anche le riserve di carburante per prevenire ulteriori rotture muscolari. Includere carboidrati E proteine ​​negli spuntini pre e post allenamento è importante quanto consumare le proteine ​​stesse.

5. Proteine ​​e grassi

Alcuni alimenti che forniscono buone fonti di proteine ​​hanno anche alti livelli di grassi e grassi saturi; che se consumato in eccesso può aggiungere kilojoule in eccesso e aumentare le pieghe della pelle. Inoltre, un’elevata assunzione di grassi subito dopo l’allenamento rallenterà la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e può ritardare la consegna delle proteine ​​ai muscoli per la riparazione. Per ricevere i benefici delle proteine ​​senza grassi aggiuntivi, scegli tagli di carne magri e rimuovi il grasso e la pelle visibili da carne e pollo. Scegli un latticino a basso contenuto di grassi che ha una maggiore quantità di proteine ​​rispetto alla sua alternativa piena di grassi.

6. Aumenta la frequenza dei pasti rispetto alle dimensioni del pasto

Il pasto post allenamento è uno dei momenti più importanti da mangiare per il recupero. Tuttavia, un solo pasto subito dopo l’allenamento non può fornire tutti i requisiti di carburante per il processo di crescita e recupero.

Il corpo richiede un rifornimento costante di energia durante il giorno quando è attivo per evitare una disponibilità di energia negativa che può provocare perdite di massa muscolare.

Per fare in modo che il corpo utilizzi il carburante in modo efficiente, cerca di consumare pasti e snack contenenti una fonte di proteine ​​e carboidrati ogni 2-3 ore . La pianificazione e la preparazione saranno importanti in modo da avere cibo con te per evitare di saltare un pasto, mangiare cose sbagliate o consumare troppo per compensare ciò che ti sei perso.

7. Frullati di proteine ​​

I frullati proteici commerciali forniscono una fonte di proteine ​​rapida e prontamente disponibile dopo un allenamento o una sessione di allenamento. I frullati proteici non contengono necessariamente proteine ​​con una capacità oltre il cibo di aiutare la crescita muscolare. Il vantaggio dei frullati proteici è il tempismo , poiché sono facili e veloci da preparare possono essere disponibili al più presto dopo l’allenamento e questo è l’aspetto più importante del consumo di proteine ​​per il recupero. I frullati proteici possono essere inclusi nelle diete con elevato fabbisogno energetico, ma dovrebbero essere presi in considerazione solo quando tutte le altre abitudini alimentari sono adeguate. Verificare prima che gli integratori siano adatti.

Fonti di proteine ​​